练1次达到别人练3次的训练效果,你必须要掌握这些!

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发布时间:2018-05-16 13:58

  健身是这世界上最公平的事,

  谁付出谁就会有收获。

  同样是坚持运动,

  为什么有的人训练效果很好,

  有的人训练效果却大打折扣呢?

  

  讲真,

  别以为健身是头脑简单、

  四肢发达的运动。

  要想有好的训练效果,

  你必须要掌握科学运动知识,

  才能取得事半功倍的效果。

  以下几点看你做到了吗?

  1、运动前补充能量

  健身前至少半小时,

  给身体补充能量,

  这样可以让你在训练时

  不会感到乏力。

  可以选择吃1-2片面包

  或吃一根香蕉等。

  

  2、运动前热身

  正式训练前

  热身能让身体各个部位的肌肉

  和关节得到充分的活动,

  肌肉收缩更有效率,

  还能加速身体血液循环

  提高运动效率,

  以及避免运动时造成的损伤。

  热身运动可以选择

  做有氧运动或动态拉伸,

  比如慢跑、动态拉伸等,

  5-10分钟即可。

  

  3、减脂怎么练

  减脂人群建议

  力量训练和有氧运动相结合,

  先进行力量训练,

  然后再进行有氧运动。

  力量训练占整个

  训练时间的30%,

  有氧运动占整个训练时间的70%。

  力量训练每次

  可以锻炼1-2块肌肉,

  选择3-5动作进行练习,

  采用多组数6-10组,

  次数为15-30次。

  有氧运动可以选择

  慢跑、快走、骑车等,

  心率控制在最大心率的

  60%~70%之间。

  

  4、增肌怎么练

  增肌以力量训练为主,

  占用训练总时间的80%。

  每次训练对身体

  1-3个目标肌群进行练习,

  采用每个部位2-3个动作,

  每个动作正式组做4-6组,

  每组做8-12次。

  增肌人群的有氧运动

  可以根据练习者体脂率来决定,

  如果体脂含量不高

  一周做1-2次有氧即可。

  有氧运动

  占整个训练时间的20%。

  同样可以选择跑步、骑车、游泳等,

  心率控制在最大心率的

  70%~80%之间。

  

  5、加强大肌群的训练,特别是腿部肌群

  无论是减脂还是增肌人群,

  都应该加强腿部肌群的训练。

  增肌人群练腿可以

  促进整个身体肌肉的发展,

  加强腿部大肌群的训练,

  能让身体释放更多的荷尔蒙,

  创造一个有利于肌肉生长的环境,

  从而提高上半身和下半身的力量。

  减脂人群练腿

  在增强肌肉力量的同时,

  也会消耗更多的热量。

  它消耗更多热量的方法,

  是建立在

  身体肌肉含量增加的基础上。

  因为,

  当人体肌肉每增加0.9斤时,

  你的身体每天会

  额外多消耗50-70卡路里。

  

  6、运动后拉伸放松

  运动后的拉伸放松

  和运动前的热身同样重要,

  不仅能塑造完美的肌肉线条,

  还能避免肌肉僵硬

  带来的伤害和运动后的酸痛感。

  一般以静态拉伸为主,

  拉伸时间在10分钟左右。

  

  7、运动后补充营养

  每次训练后的补充

  对增肌人群来说尤为重要,

  肌肉训练后对胰岛素非常敏感,

  肝糖的合成速度也比较快,

  这时如果不适时补充营养,

  身体会为了恢复能量

  而消耗肌肉中的蛋白质。

  所以运动后可以选择

  较容易消化的蛋白质和碳水,

  比如:蛋白粉、牛奶、香蕉等。

  另外减脂人群

  也可以少量加餐,

  并不会影响减脂效果。

  

  你都做到了吗?

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